Petit-déjeuner : comment démarrer la journée du bon pied

Avec la rentrée, ressurgit pour les parents la mission de proposer de bons petits-déjeuners à leurs enfants ou adolescents afin que ceux-ci soient armés pour leur journée de classe. Diététicienne-nutritionniste, Anne-Charlotte Vagnerre donne la bonne recette et répond à nos questions.

JHM Quotidien : Pouvez-vous nous dire pourquoi il est important de commencer la journée par un bon petit-déjeuner ?

Anne-Charlotte Vagnerre : « Quand le dernier repas a lieu à 20 h et qu’on se lève le lendemain matin à 7 h, on peut parler de « jeûne ». La première chose au réveil est de réhydrater l’organisme. Donc on boit un grand verre d’eau pour réhydrater. Le petit-déjeuner fournit l’énergie pour que les enfants soient bien attentifs et concentrés le matin. C’est aussi valable pour les adultes. »

JHM Quotidien : Que faire quand les enfants ne veulent rien avaler ?

A.-C. V. : « Pour les enfants qui n’ont pas faim au réveil, je conseille de ne pas les forcer. Si je prends mon exemple : petite j’aurais été incapable d’avaler quoi que ce soit ! J’avais la possibilité d’emmener quelque chose : j’avais faim une à deux heures après. Si on les force, ce ne sont pas de bons souvenirs et ils ne se dirigent pas vers les bonnes choses. On entre le moins possible en opposition car c’est le meilleur moyen pour qu’ils fassent tout le contraire ! Donc lorsqu’il est possible d’emmener un encas pour la récréation, c’est très bien. »

JHM Quotidien : Quelles sont les clés d’un petit-déjeuner équilibré ?

A.-C. V. : « Ce qu’il faut, c’est un petit-déjeuner intéressant pour que l’énergie apportée permette de tenir la matinée. Et c’est là que les parents rencontrent de gros problèmes, notamment avec les gâteaux industrialisés ou viennoiseries. Ils apportent beaucoup de sucres rapides – on va appeler ça comme ça -, ce qui fait que cela donne un coup de peps tout de suite et après, il n’y a plus personne ! Ils vont être attentifs la première heure et après c’est plus compliqué : ils ont un coup de pompe. »

Le pain complet diététique au petit-déjeuner

JHM Quotidien : Quel est l’essentiel du petit déjeuner ?

A.-C. V. : « On commence par un produit céréalier de bonne qualité, c’est-à-dire le moins transformé possible. On va éviter les produits industrialisés (biscuits, céréales ou biscottes). Le pain de mie complet est le moins pire dans l’industriel. Le pain du boulanger sera qualitativement meilleur. Plus le pain sera enrichi et mieux il permettra de tenir. On peut opter pour des pains complets ou pains au seigle. On peut aussi faire un gâteau au yaourt, des pancakes ou des crêpes. »

JHM Quotidien : On a la base. Passons aux autres composantes…

A.-C. V. : « Il va leur falloir aussi un peu de protéines que l’on peut apporter par un produit laitier. Ce n’est pas forcément du lait : cela peut être du yaourt, un fromage blanc ou du fromage… Et il y a un apport en calcium qui n’est pas négligeable. Cela apporte aussi du fer, ce qui est une bonne chose car pendant l’enfance et l’adolescence on a des besoins accrus en fer.

Sur le pain, on peut mettre de la matière grasse. C’est indispensable et beaucoup d’organes et de cellules s’en nourrissent, dont le cerveau. Les graisses tiennent mieux au ventre que la confiture. Pour ceux qui n’aiment pas la tartine de beurre, on peut tester le saint Môret tartiné, ça passe bien ! On recommande un produit sucré le matin : cela peut être du cacao dans le lait ou de la confiture sur le pain. Et si l’enfant a encore faim, on ajoute un fruit en privilégiant le fruit frais, que l’organisme met plus de temps à assimiler. »

JHM Quotidien : Et pour les ados ? Y a-t-il des particularités ?

A.-C. V. : « Quand on arrive à l’adolescence, les quantités vont être plus importantes, notamment chez les garçons. Il ne faut pas avoir peur de ça, c’est normal ! Entre 12 et 18 ans, filles et garçons ont des besoins accrus. A la limite, si l’ado n’est pas assez calé, on peut même faire des petits déj’ salés, avec une tranche de jambon ou un œuf. Ils sont en pleine croissance. »

JHM Quotidien : Un dernier conseil à prodiguer aux parents ?

A.-C. V. : « Il faut écouter les goûts de son enfant. On entend beaucoup de choses sur le « sans gluten », le « sans lactose », mais il faut arrêter d’écouter tout ça ! Si on n’a pas de soucis d’allergies, on peut très bien prendre un bol de lait. Pour les allergiques ou intolérants, il y a d’autres moyens de récupérer les éléments nécessaires au fil de la journée. Et pour terminer, disons que ce n’est pas un repas qui va déterminer la journée : il ne faut pas stresser. L’équilibre ne se construit pas sur un repas, ni sur une journée, mais sur une semaine. »

Propos recueillis par Sylvie C. Staniszewski

A écouter : le podcast « Et si on apprenait à manger ? »