Corrida du jhm : 7 semaines de suivi pour courir en moins d’une heure !

Relevez le défi de courir la Corrida pédestre jhm événement en moins d’une heure. Vous n’êtes pas un coureur régulier mais avez envie de participer à la fête prévue au centre-ville de Chaumont, le 9 septembre prochain, en vous rendant au départ de l’épreuve-reine de la journée : le 10 km…

Chaque lundi, suivez les conseils d’un entraîneur expérimenté, Fabrice Guyot, et d’une diététicienne, Anne-Charlotte Vagnerre. En sept semaines, du 24 juillet au 4 septembre, jhm quotidien vous offre le programme idéal pour réussir votre pari.

Semaine 1 : les préparatifs indispensables

Même si vous n’êtes pas un pratiquant régulier de la course à pied, envisager un 10 km demande un minimum de préparation, avant même de débuter son programme d’entraînement.

L’autorisation du médecin est indispensable à toute participation à une course officielle. Lors de votre demande d’inscription, un certificat médical de non contre-indication à la course à pied (datant de moins d’un an) vous sera demandé. Compte tenu des délais actuels de rendez-vous auprès des généralistes, il est préférable de s’y prendre dès maintenant.

Si la course à pied reste un sport idéalement abordable à tous, car ne nécessitant aucun matériel particulier ni de lieux précis à rejoindre, la tenue vestimentaire reste cependant extrêmement importante, notamment lors d’efforts longs. De bonnes chaussures adaptées à la course à pied, notamment, sont nécessaires : on ne court pas un 10 km sur du bitume avec des baskets de sport en salle par exemple. Le short et le T-shirt sont également à choisir avec soin, afin d’éviter les frottements et les brûlures sur la peau. L’idéal est de demander conseils auprès d’un spécialiste dans un magasin de sport.

L’assiduité au programme que vous allez débuter dès la semaine prochaine est nécessaire. Elle vous permettra une préparation progressive à suivre, sans brûler les étapes ni faire l’impasse sur certaines d’entre-elles.

L’hygiène de vie sera également un facteur supplémentaire pour vous sentir en forme. Pas question de vous soumettre à un régime drastique, mais quelques efforts seront forcément nécessaires pour arriver le “jour J” dans une condition optimale.

En cette période estivale où la chaleur peut être particulièrement écrasante, privilégiez l’entraînement en début de matinée ou en fin de journée et évitez le créneau entre midi et 14 h.

N’oubliez pas que si la corrida pédestre jhmévénement est ouverte à tous, elle reste une course officielle, sujette à une réglementation officielle et qualificative pour les championnats de France du 10 km. Vous ne pourrez pas courir avec des écouteurs par exemple.

LE BONUS

Réalisez un test demi-Cooper, consistant à parcourir la plus grande distance possible en six minutes à une vitesse soutenue. Vous pourrez alors en déduire la valeur de votre VMA : explications

Les conditions pratiques

Sur un circuit plat ou un stade, il est préférable d’être plusieurs car la motivation du groupe est importante pour réaliser la distance maximale.

Les conditions techniques

Echauffez-vous. Etirez-vous. Hydratez-vous. Ne soyez pas à jeun.

Le test

Démarrer de suite à son allure de course pour six minutes. Le coureur doit éviter les à-coups, l’idéal étant de courir à un rythme régulier. Si le sportif est malade ou prend des médicaments pour une pathologie récente, il semble prudent, avant de réaliser le test de revoir son médecin afin qu’il puisse donner son avis. Le sportif ne doit jamais se forcer au-delà du raisonnable et surtout arrêter le test s’il ressent une douleur anormale dans la poitrine, un essoufflement anormal, voire l’apparition de signes physiques inhabituels.

Votre résultat

Vous avez parcouru par exemple 1 200 m au test. Pour avoir votre VMA vous faite 1 200/100 (distance parcourue en mètres que divise 100) = 12k, ce qui veut dire que vous avez une VMA de 12km/h et don déjà la possibilité de courir le 10 km en moins d’une heure.

*L’entraîneur chaumontais Fabrice Guyot propose également aux personnes désirant effectuer ce test, une séance ouverte à tous au stade Daniel-Louis de Chaumont, le mercredi 26 ou le vendredi 28 juillet, à 18 h. Un bon point de départ pour relever votre défi.

Semaine N°1 : le début de l’effort

Le programme de la semaine (du 31 juillet au 6 août)

Lundi 31 juillet : Effectuer un footing de 45 minutes en 3 x 15 minutes à 67/70 % de votre VMA (en fonction du test de demi-cooper effectué auparavant. Sans ce test, compter une séance à 7 km/h pour parvenir à effectuer le 10 km en une heure. La récupération entre les trois footing de 15 minutes sera de
3 minutes (marche ou course très lente).
Jeudi 3 août : Echauffement de 20 minutes à 67 %, et éducatif durant 5 minutes (montée de genoux, talons aux fesses, foulées jambes tendues, petites accélérations…)
Deux séries de 6 fois 30 secondes à 105 %, avec 30 secondes de récupération entre chaque course. Puis 3 minutes de récupération. Et on recommence la série de six fois 30 secondes.
Un footing de 5 minutes pour récupérer et quelques étirements.
Samedi 5 août : Même échauffement que jeudi.
Deux séries de course en côte de 12 secondes (peu importe le pourcentage de la côte). Sprint de 12 secondes sur la côte, puis retour en marchant jusqu’au point de départ avant de repartir : à enchaîner cinq fois. Pause de 4 minutes. Puis on répète la série de 5 x 12 secondes, en essayant de conserver la même distance sur l’effort.

Le conseil diététique : l’hydratation

L’eau reste la seule boisson indispensable à l’organisme. Il faut boire avant d’avoir soif. Il est donc impératif de s’hydrater régulièrement toute la journée.

Protocole hydrique au quotidien

Le matin au réveil : boire un grand verre d’eau (250 ml)

Au petit déjeuner : 1 apport hydrique : café, thé, infusion, lait (400 ml)

Matinée : au moins un demi-litre d’eau en plusieurs prises

Déjeuner : 2 verres d’eau (400 ml)

Après-midi : au moins un demi-litre d’eau en plusieurs prises

Dîner : 2 verres d’eau (400 ml)

Le soir : Un apport hydrique : verre d’eau ou infusion (200 ml)

Le jour de la compétition : Gardez le même protocole qu’au quotidien. Vous pouvez y ajouter une boisson énergétique à composer vous-même : une briquette de jus de fruit 100 % pur jus de 200 ml + 800 ml d’eau pour remplir votre gourde. Boire deux à trois gorgées toutes les 20 minutes.

ATTENTION : Non, la petite bière en récupération n’est pas une bonne idée ! La bière, comme n’importe quel alcool, bloque l’élimination de l’acide lactique, source des crampes. Elle empêche une bonne réhydratation, puisqu’elle est diurétique, tout comme une consommation excessive de café et de thé, également diurétiques, qui peuvent provoquer des fuites en oligo-éléments.

Question à un athlète

Kévin Henry (32’40” sur 10 km) : quels souvenirs gardez-vous de votre premier 10 km ?
« C’était en 2013 et je jouais au foot à Neuilly-l’Evêque à l’époque. Avec un ami, nous avions décidé de nous inscrire sur le 10 km de Saint-Dizier. Je n’étais pas un coureur régulier, mais j’aimais beaucoup les préparations physiques d’avant-saison avec mon club de foot. Je suis parti avec des chaussures de futsal et dès les premiers 500 m, j’ai tout de suite ressenti de grosses douleurs, comme deux grosses “barres” dans les tibias : d’où l’importance de la tenue vestimentaire pour disputer une telle épreuve. Je me souviens d’un départ très rapide, j’ai suivi, puis j’ai subi, et j’ai trouvé les ressources pour terminer en 42’24”. J’étais vraiment content de moi, malgré la douleur. Depuis deux ans, je suis licencié à l’ECAC et l’entraînement porte forcément ses fruits. J’ai réalisé mon meilleur chrono sur la distance (32’40”) lors de la Corrida du JHM, en 2021. »

Semaine 2 : l’échauffement

Le programme de la semaine (du 7 au 13 août)

Lundi 7 août : Echauffement de 20 minutes à 8 km/h, et éducatifs durant 5 minutes (montée de genoux, talons aux fesses, foulée jambe tendue avec appui sur la plante de pied, accélérations…).
Footing de 45’ à 8,5 km/h.
Jeudi 10 août : Echauffement de 20 minutes à 8 km/h, et éducatifs durant 5 minutes (montée de genoux, talons aux fesses, foulée jambe tendue avec appui sur la plante de pied,
accélérations…).
Trois séries de 4 fois 300 m en 1’30’’, récupération d’1 minute entre les 300 m et 3 minutes entre les trois séries.
Samedi 12 août : Echauffement de 20 minutes à 8 km/h, et éducatifs durant 5 minutes (montée de genoux, talons aux fesses, foulée jambe tendue avec appui sur la plante de pied,
accélérations…).
Deux fois 25’ à 10 km/h avec récupération de 3 minutes.

Le conseil diététique : adapter son alimentation en fonction des horaires d’entraînement

A jeun : Il est nécessaire quand même de respecter quelques règles (encadré par des professionnels bien entendu). Il faut pouvoir parler avec son voisin sans haleter ; maximum 45’ à une heure ; plus longtemps, cela expose aux blessures ; 1 à 3 fois/semaine maximum de façon espacée ; boire 3 à 4 gorgées d’eau plate au lever avant de partir ; emporter un fruit sec ou pâte de fruit en cas d’hypoglycémie. Au retour, un petit-déjeuner complet devra impérativement être pris rapidement.

Exemple de petit-déjeuner complet : un grand verre d’eau et/ou boisson chaude ; un produit laitier ou soja en version végétarienne ; un fruit frais ou compote ; produits céréaliers (flocons d’avoine, pain complet, muesli sans sucre ajouté…) ; possibilité de prendre des protéines (œuf, jambon (facultatif mais apprécié) ; matière grasse (beurre, purée d’amandes…)
En matinée : le petit-déjeuner devra être clos 30 minutes à 1 h avant l’effort et avec des aliments digestes et une collation post effort incluant des protéines. Pour cela, reprendre l’exemple de petit-déjeuner complet et prendre avant votre sortie la compote, une boisson et si besoin un biscuit sec ou biscotte (rapide à digérer) et au retour de la course un produit céréalier au choix + beurre et un yaourt par exemple.
Le temps de midi : idem que l’entraînement à jeun si votre sortie n’excède pas 1 h à 1 h 30 et en zone de confort aérobie donc : hydratation avant et vous prenez votre repas du midi tout de suite.
En fin de journée : si entraînement court peu intense, vous n’êtes pas obligé de prendre une collation, si entraînement long (plus d’1 heure 30 ou fractionné), prendre une petite collation digeste (compote ou fruit bien mûr et/ou 1 yaourt et/ou pain d’épices ou autre produit céréalier).
Tardif en soirée : évitez les deux extrêmes : manger trop avant ou pas du tout manger après ne pas sauter le repas et manger léger (1 yaourt et/ou une compote). 1 h 30 avant l’entraînement : crudités ou légumes cuits + protéines (thon, jambon, œuf).
Post entraînement : un produit céréalier (pain, pâtes…) + 1 laitage + 1 fruit frais.

Question à un athlète

Frédéric Walczak (31’11’’ sur 10 km). Que représente pour vous la Corrida du JHM ?
« C’est une course qui se déroule à la maison puisque je suis Chaumontais. Cette épreuve est devenue une habitude. J’aime bien la formule du centre-ville, notamment pour les spectateurs. La Corrida du JHM fait partie intégrante du calendrier des courses en Haute-Marne. Et je mets un point d’honneur à être au départ chaque année. Cette épreuve, qui intervient en début de saison, permet d’avoir des repères sur la distance et de savoir où on en est ».

Semaine 3

Le programme de la semaine (du 14 au 20 août)

Lundi 14 août : Echauffement de 20 minutes à 8 km/h, et éducatifs durant 5 minutes (montée de genoux, talons aux fesses, foulée jambe tendue avec appui sur la plante de pied, accélérations…).
Footing de 45 minutes à 9 km/h.
Jeudi 17 août : Echauffement de 20 minutes à 8 km/h, et éducatifs durant 5 minutes (montée de genoux, talons aux fesses, foulée jambe tendue avec appui sur la plante de pied, accélérations…).
Deux séries de 3 fois 500 en 2’38’’, avec récupération d’une minute 30 entre les 500 et 3 minutes entre les séries.
Samedi 19 août : Echauffement de 20 minutes à 8 km/h, et éducatifs durant 5 minutes (montée de genoux, talons aux fesses, foulée jambe tendue avec appui sur la plante de pied, accélérations…).
Footing de 40 minutes à 9,5 km/h.

Le conseil diététique : l’alimentation trois jours avant la compétition

La seule grande modification alimentaire à faire trois jours avant la compétition est l’augmentation de la ration de féculents (sucres complexes) et diminuer sans le supprimer, l’apport de graisse. Le but étant d’augmenter, de renforcer les réserves en glycogène (réserve majeure d’énergie utilisé par les muscles) sans déséquilibrer la balance énergétique, c’est-à-dire le rapport entre les apports et les dépenses (d’où la légère diminution des graisses).
L’objectif étant donc d’augmenter à chacun des trois repas principaux et durant trois jours avant la compétition l’apport en produits céréaliers (pâtes, riz, blé, semoule, pain etc…) mais sans substituer les légumes, la viande, les laitages, les huiles … Les matières grasses d’ajouts restant indispensables il faudra diminuer les graisses en choisissant des aliments à faible teneur en graisses ex : viandes blanches, poissons blancs, yaourt nature, fromage blanc de 3.4 à 20 % de matière grasse…) et en privilégiant des graisses ajoutées de qualités (huile de colza, noix, lin pour assaisonnement et olive pour la cuisson ou encore une poignée de fruits à coques).
N’oubliez pas non plus de boire suffisamment car l’eau permet le stockage du glucose sous forme de glycogène !

Question à un athlète

Evane Maucolin (38’22 sur 10 km). Combien de fois avez-vous participé à la Corrida du JHM ?
« C’est la première fois ! Cela fait seulement deux ans que je cours. Entre la Corrida du JHM et la course des Remparts de Langres, il y a une semaine d’écart et, l’an dernier, étant licenciée à Langres, j’avais participé à la course des Remparts. Cette saison, je suis licenciée à Chaumont, je serais donc présente à la Corrida du JHM. J’espère battre mon temps de référence sur 10 km, qui est de 38’22’’. Je suis le plan de travail de Fabrice Guyot afin de préparer le marathon d’Amsterdam, mi-octobre, et cette préparation générale inclue le 10 km. »

Semaine 4

Le programme de la semaine du 21 au 27 août

Lundi 21 août : Echauffement de 20 minutes à 8 km/h, et éducatifs durant 5 minutes (montée de genoux, talons aux fesses, foulée jambe tendue avec appui sur la plante de pied, accélérations…). Footing de 50 minutes entre 8,5 et 9 km/h.
Jeudi 24 août : Echauffement de 20 minutes à 8 km/h, et éducatifs durant 5 minutes (montée de genoux, talons aux fesses, foulée jambe tendue avec appui sur la plante de pied, accélérations…).
Six séries de courses de 800 m en 4’20’’ avec récupération de 2 minutes entre chaque série.
Samedi 26 août : Echauffement de 20 minutes à 8 km/h, et éducatifs durant 5 minutes (montée de genoux, talons aux fesses, foulée jambe tendue avec appui sur la plante de pied,
accélérations…). Footing dont 2 fois 35 minutes à 10 km/h avec récupération de 3 minutes.

Le conseil diététique : le jour de la compétition, la règle des 3 heures !

Il est impératif d’appliquer la règle des 3 heures entre la fin du dernier repas et le début de l’échauffement. Si la digestion n’est pas terminée les besoins sanguins musculaires entrent en compétition avec ceux liés à la digestion… Des troubles digestifs peuvent alors survenir (ballonnement, vomissement, nausées…) assortis d’une diminution de l’oxygénation musculaire ce qui entraîne une diminution de la performance physique !

Pour cette course le départ étant à 19 h, on sera donc dans la configuration “entraînement en fin de journée”, c’est-à-dire que le repas du midi sera pris normalement en suivant tout de même les règles de l’épargne digestive (voir ci-dessous) et vous ferez une collation comme vu dans les conseils en semaine
numéro 2.

Ensuite, toujours dans le but d’une épargne digestive, on choisira des fruits et légumes sans “fibres irritantes”. Pour cela, voici quelques astuces : fractionner, mixer les fibres (purée par exemple). Les crudités ont tendance à faire ballonner donc à consommer en fonction des tolérances individuelles. Préférez les fruits et légumes cuits, car la cuisson améliore la digestibilité de certains légumes en assouplissant les fibres et choisir des fruits mâtures dans le même objectif. Préférez les légumes sans peau ni pépins pour une meilleure digestion. Enfin, on évitera les aliments complets (féculents complets) et légumes secs, tout comme pour les légumes, les fibres présentes dans ces aliments auraient un effet délétère sur la digestion et prolongeraient le temps de vidange gastrique…

Pour finir, prenez votre temps et mastiquez bien car la mastication est le premier acte de la digestion et augmenter le temps de mastication permet de diminuer le temps de digestion.

Question à un athlète

Martin Perrin (29’39 » sur 10 km) : Quelles sont les principales difficultés de la Corrida du JHM ?
« C’est un parcours avec beaucoup de relances, de petits faux-plats et de petites bosses. C’est compliqué de rester à la même allure et à la même fréquence cardiaque. Maintenant, il y a plein de monde, on ne peut pas tout avoir ! L’autre difficulté, contrairement aux courses avec une grosse densité, un parcours plat et roulant, c’est de faire un chrono. A Chaumont, de par le parcours et la date, on vient plus pour le plaisir que pour faire un chrono, même s’il est possible de faire quelque chose de bien. »

Semaine 5

Lundi 28 août : Echauffement de 20 minutes à 8 km/h, et éducatifs durant 5 minutes (montée de genoux, talon aux fesses, foulée jambe tendue avec appui sur la plante de pied, accélérations…).

Footing d’1 heure 10 entre 8,4 et 8,7 km/h.

Jeudi 31 août : Echauffement de 20 minutes à 8 km/h, et éducatifs durant 5 minutes (montée de genoux, talonx aux fesses, foulée jambe tendue avec appui sur la plante de pied, accélérations…).

Six séries de 1 000 m en 5’20’’ avec récupération de 2 minutes entre chaque série.

Dimanche 3 septembre : Echauffement de 20 minutes à 8 km/h, et éducatifs durant 5 minutes (montée de genoux, talonx aux fesses, foulée jambe tendue avec appui sur la plante de pied, accélérations).

Trois séries de 25 minutes à 10,2 km/h avec récupération de 2 minutes entre chaque série.

Le conseil diététique : Après la course : Alimentation avant, pendant et après l’effort

Phase très importante et souvent négligée également, la phase de récupération après l’effort permet d’optimiser la reconstruction de votre corps qui a beaucoup donné.

C’est ce qu’on appelle la fenêtre métabolique qui survient dans la demi heure après l’effort.

Le but : reconstruire le stock de glycogène qui a été notre carburant de l’effort et qui est épuisé ; reconstruire les fibres musculaires qui ont été lésées car oui pendant l’activité physique d’endurance vous perdez du muscle d’où l’importance de la collation de récupération ; réhydrater l’organisme et compenser les pertes en sels minéraux lié à la transpiration

En pratique la collation sera glucido protéique. Voici quelques exemples : un produit laitier yaourt liquide, fromage à tartiner, fromage blanc et/ou du jambon ou blanc de dinde ou blanc de poulet + un sucre lent type pain ou par exemple un riz au lait (laitage + glucide) + eau plate ou gazeuse (intéressante pour sa richesse en bicarbonates et minéraux (Vichy Celestins, Saint-Yorre, Rozana).

Le repas suivant, le soir pour vous sera normal on repart sur l’équilibre alimentaire général.

Question à un athlète

Emmanuel Roy (33’37” sur 10 km) : Sur une course à pied, mieux vaut-il courir ou partir à point ?

« Partir à point est pour moi le plus important ! Avant de courir, l’échauffement doit être optimal et il ne faut surtout pas avoir trop mangé. Chaque détail de la préparation doit être méticuleusement soigné : si on s’échauffe de trop, on risque fort d’avoir des problèmes en fin de course. Mais si partir à point est important, il ne faut pas non plus oublier de courir : mine de rien, c’est ça qui nous fait aller jusqu’à la ligne d’arrivée ! Voilà pourquoi, à mon avis, partir à point a une importance plus notable que de simplement courir : une bonne préparation donne toujours une bonne course. »

Semaine 6

Programme du 4 au 9 septembre

Mardi 5 septembre : Echauffement de 20 minutes à 8 km/h, et éducatifs durant 5 minutes (montée de genoux, talons aux fesses, foulée jambe tendue avec appui sur la plante de pied, accélérations…).

Deux séries de 6 fois 200 m en 57 secondes, avec récupération d’une minute entre les 200 m puis 3 minutes entre les séries.

Vendredi 8 septembre : Echauffement de 20 minutes à 8 km/h, et éducatifs durant 5 minutes (montée de genoux, talons aux fesses, foulée jambe tendue avec appui sur la plante de pied, accélérations…).

Une fois 4 minutes à 10,5 km/h.

Samedi 9 septembre : 10 km du jhm.

Le conseil diététique : Les blessures du sportif d’endurance

Les crampes : Elles sont la conséquence d’un manque d’hydratation, d’une perturbation du potassium sanguin, d’un manque de magnésium, calcium, sodium, fatigue musculaire après une sortie longue, épuisement des réserves énergétiques. D’où l’importance d’avoir une bonne hygiène alimentaire. Certains paramètres accentuent le phénomène comme les diurétiques (café, thé, boisson énergisantes…) laxatifs, la réglisse qui peut causer une fuite de potassium et certains médicaments.

La tendinite : elle résulte d’un frottement inflammatoire du tendon dans sa gaine à la suite d’une sursollicitation d’un membre. Chez le coureur, les blessures se situeront au niveau des membres inférieurs. La principale cause est la déshydratation chez le sportif, mais il faudra également veiller à varier les graisses d’ajouts (privilégier les oméga 3 anti-inflammatoires), éviter les aliments pro-inflammatoires (viande rouge, produits ultra transformés…) et éviter l’entraînement à jeun ou le jeûne prolongé qui acidifie l’organisme par utilisation des graisses comme substrat énergétique.

La fracture de l’effort ou blessure de surentraînement : elle est le résultat d’un effort excessif qui induira de multiple micro lésions parfois invisibles à la radio. Les causes sont : malnutrition, dénutrition ; surentraînement, augmentation de la fréquence et de l’intensité de la pratique sportive trop rapide ; mauvais matériel ; sursollicitation de certains membres avec répétition sur le long terme du même geste ; la carence en calcium et vitamine D.

La prise en charge devra être pluridisciplinaire (diététicienne, kiné, ostéo, médecin du sport, préparateur physique.)

Pour être opérationnel le jour J, il faut s’entourer de professionnels et ne pas minimiser certains paramètres. Je vous souhaite à toutes et tous une belle course !

Question à un athlète

Aurélie Rousselle (42’06” sur 10 km) : Quel est, selon vous, le pire cauchemar d’un coureur, que ce soit en loisir ou en compétition ?

« Les blessures sont une crainte universelle chez les coureurs. Mais il y a d’autres cauchemars qui varient en fonction des personnes. Dans mon cas, ma hantise, c’est la chaleur. S’il fait trop chaud, je vais avoir énormément de mal à me mettre dans le rythme. J’avais fait une course en relais au Der et il faisait une chaleur écrasante. Pas un bon souvenir. Puisque le chaud n’est pas ma tasse de thé, je m’entraîne tôt le matin, pour avoir 10°C voire 15. Certains coureurs vous diront que leur cauchemar c’est le vent, d’autres la pluie… Il n’y a pas de science exacte. »